Eines der größten Probleme, die wir in der Gesundheitsbranche haben – vor allem bei chronischen Schmerzen am Bewegungsapparat – ist die Überdiagnostik und die vermittelte trügerische Sicherheit derjenigen, die Diagnosen stellen. Wir reden hier nicht über akute Traumata nach Unfällen, sondern über Schmerzen, die ohne traumatisches Ereignis auftreten oder sich wesentlich länger halten, als es der Heilungsverlauf eigentlich vorsehen würde. Zum Beispiel sind viele unserer physiotherapeutischen Tests, mit denen wir die schmerzende Struktur durch Provokation herausfinden wollen, weniger spezifisch und präzise, als dem Patienten (oder auch dem Therapeuten) bewusst ist. Schmerzen lassen sich leider nicht immer eindeutig zuordnen – und schon gar nicht, wenn ich einen Patienten gerade zum ersten Mal sehe und noch nichts über ihn weiß. Und so ist das häufig in der Praxis: Da sind 10, 20 oder 30 Minuten oft viel zu wenig, um einen Menschen wirklich zu verstehen und seine Situation ganzheitlich zu erfassen. Hippokrates sagte einmal: „Es ist wichtiger zu wissen, welcher Mensch eine Krankheit hat, als welche Krankheit ein Mensch hat.“ Damit meinte er, dass viele Krankheiten Symptome sind – und nicht die Ursache. Bluthochdruck, Herzinfarkt, Krebs, Schilddrüsenfehlfunktionen, Autoimmunerkrankungen, Reizdarm, Tinnitus usw. Alles Symptome, keine Ursachen. Viele Diagnosen des Gesundheitspersonals, die durch Abtasten, Muskeltests oder Statikanalysen gestellt werden, stehen wissenschaftlich auf sehr wackeligen Füßen. Manchmal sitzen sie im Rollstuhl – manchmal sind sie eigentlich schon tot. Aber es dauert lange, bis neue Erkenntnisse ins Ausbildungs-Curriculum gelangen, und noch länger, bis alte Überzeugungen wirklich verschwinden. Eine dieser Überzeugungen, die fest in den Köpfen von Physios, Ärzten und Traineren sitzen, ist die korrekte Form beim Training.

Eine gute Form, ein gerader Rücken beim Training – das scheint allgemeine Gültigkeit zu haben. Deadliften und Dinge vom Boden aufheben müssen mit geradem Rücken passieren, sonst haut es dir die Bandscheiben raus. So ist der allgemeine Tenor, oder? Und wehe, jemand hebt etwas mit krummem Rücken auf – dann steht die Formpolice schon auf der Matte und warnt eindringlich: „Gleich kannst du da hinten in der Ecke deine Bandscheiben aufsammeln.“ Nun: Was allgemeine Gültigkeit zu haben scheint, ist prädestiniert dafür, hinterfragt zu werden. Also lass uns das tun. Es gibt zwei Lager: Lager 1: Saubere Technik ist super wichtig und minimiert Verletzungen und Verschleiß. Lager 2: Ein gerader Rücken beim Kreuzheben wird überbewertet Der Körper ist superintelligent und sucht sich schon den effizientesten Weg. Das ist nicht gefährlich – sondern ganz natürlich.

Wenn das der Fall wäre, würde ich dir empfehlen, niemals eine andere Sportart auszuüben als … Rennfahrer zu werden? In welcher Sportart hält man denn bitte immer einen geraden Rücken? Ringen, BJJ, Tanzen, Turnen – wie viel passiert dort in krummen und schiefen Positionen? Schon mal einen Ringer gesehen, der seinen Gegner hochhebt und über die Schultern wirft? Hier ist nichts ergonomisch. Über Ido Portal bin ich um 2010 herum zum ersten Mal auf den Begriff „Out of Alignment Training“ gestoßen. Die Idee: Bewege dich außerhalb deiner alltäglichen, linearen Bewegungen – außerhalb dessen, was man als „achsengerecht“ bezeichnet. Gehe bewusst in ungewohnte Positionen, um dort stärker zu werden. Natürlich passen sich deine Strukturen an. Bänder, Knorpel, Knochen, Sehnen, Muskeln. Wenn wir den Rücken immer gerade halten, werden wir der komplexen Struktur Wirbelsäule nicht gerecht. Das trägt nicht zu einem gesunden Rücken bei. Gesund heißt nämlich auch resilient. Wenn du deinen Rücken nicht in alle Richtungen bewegst, passiert eher das Gegenteil: Er wird fragil. Du bewegst dich wie ein Roboter und hast Angst, aus der Linearität auszubrechen. Die Welt ist nicht linear. Sie drückt dich jeden Tag aus dieser Linearität heraus: beim Schuhanziehern, Tanzen, Sitzen, Kampfsport – ganz egal. Deshalb: Ein klares Ja zur Beugung – in irgendeiner Form. Viele Verletzungen entstehen beim Bücken und Rotieren, weil diese Bewegungen kaum noch genutzt werden. Und wenn sie dann plötzlich nötig sind – zack, Hexenschuss. War die Bewegung schuld? Nein. Du warst es. Weil du fragil bist. Weil du dich nicht bewegst. Weil du unnatürlich lebst.

Erstmal: Die Frage ist falsch gestellt. Gut oder schlecht, schwarz oder weiß – das passt hier nicht. Die meisten Menschen haben Angst, sich beim „falschen Heben“ einen Bandscheibenvorfall zu holen. Schauen wir in die Literatur: Die Studienlage ist nicht so eindeutig, wie die meisten denken. Sobald im Gym jemand mit krummem Rücken hebt, sind direkt fünf Leute da und belehren ihn, dass er sich seinen Rücken kaputtmacht. #Gympolice Jahrelange Forschung zeigt tatsächlich, dass Bücken und Heben ein Weg zu Bandscheibenvorfällen sein kann. Wenn man Bandscheiben von toten Schweinen oder Schafen nimmt und sie in eine Maschine steckt, die wiederholtes Beugen unter Last simuliert, dann bekommen diese Bandscheiben tatsächlich Verletzungen – und zwar genau im gleichen Muster, wie wir es bei Menschen sehen. Die Argumentation: Wenn du dich nach vorne beugst, drückt der flüssige Kern der Bandscheibe nach hinten. Beugst du dich nach vorne und hebst etwas Schweres, kommt noch mehr Kraft dazu. Also: Bücken + Heben = doppelte Belastung. Allerdings kritisieren Forscher, dass man aus toten Bandscheiben im Labor nur begrenzt Schlussfolgerungen auf den lebenden Organismus ziehen kann. Wenn man die Kräfte der Strukturen berücksichtigt, die die Bandscheibe im lebenden Körper umgeben, ist die Lage längst nicht mehr so einfach. Beugung unter Last ist nur ein Faktor, der zu Bandscheibenvorfällen beitragen kann. Die folgenden Einflussfaktoren dürfen auf keinen Fall missachtet werden:

Mit anderen Worten: Es geht nicht nur um die Belastung, die auf die Bandscheiben wirkt (z. B. Bücken und Heben), sondern auch um die Gesundheit der Bandscheibe selbst – und die wird maßgeblich von deinem Lebensstil beeinflusst. Selbst wenn ein Bandscheibenvorfall passiert ist: Ist er wirklich die Ursache deiner Rückenschmerzen? Jeder dritte Bandscheibenvorfall bleibt schmerzfrei und unentdeckt. Viele BSV, die man im MRT entdeckt, sind Zufallsbefunde. Also: Keine Panik wegen des MRT-Bildes. Ein Bild sagt wenig über deine tatsächlichen Probleme und Schmerzen aus.

Beim Heben mit gestrecktem Rücken feuern die Rückenstrecker stärker → mehr Muskelaktivität → weniger Belastung für passive Strukturen (Bänder, Sehnen, Bandscheiben etc.). Muskelaktivität verteilt Lasten um, reduziert Scherkräfte und Biegemomente. Beim Heben mit gebeugtem Rücken erhöhen sich die Scherkräfte in den unteren Wirbelsegmenten → höhere Kompressionsspitzen → weniger gleichmäßige Druckverteilung im Bandscheibenkern. Ein experimentelles Modell zeigte: Bei Vorwärtsbeugung (Flexion) erhält die vordere Hälfte der Wirbelplatte ~1,7-fach mehr Kompression als die hintere. Für intakte Wirbelkörper kein Problem. Bei Vorbelastung (z. B. Osteoporose) wäre eine gleichmäßige Kompression wünschenswert. Frage dich: Warum diese Mehrbelastung auf den Strukturen, wenn der Reiz vom normalen Deadlift schon ausreicht? - Neutrale Wirbelsäule = biomechanisch effizient für große Lasten - Effizientere Hüftstreckung - Mehr Stiffness - Direktere Übertragung auf die Langhantel Vorteile des Hebens mit rundem Rücken? - Menschen, die gelegentlich rund heben, entwickeln höhere Flexionstoleranz und stärkere passive Strukturen. Wichtig: Der Rücken muss kompetent in Streckung UND Beugung sein. Empfehlung: Bewusst rund heben im Training, um diese Strukturen zu trainieren. Jefferson Curls sind ein guter Start. Das Schlüsselwort ist „Belastungssteuerung“. Langsam steigern, dass sich deine Strukturen anpassen können. Außerdem ist meine klare Empfehlung mit rundem Rücken nicht bis an Belastungsgrenzen zu gehen. Beispiel: Mein maximaler Deadlift liegt bei 180 kg Jefferson Curls mache ich bis 70 kg, meist bewege ich mich im 20–40 kg Bereich. Ab und an hebe ich gerne ein paar schwere Sandsäcke vom Boden auf und schultere sie. Und schon hast du ordentlich was für deine Beugekompetenz getan. Also, wenn dein Rücken beim Deadlift mal leicht aus der neutralen Position abweicht, kein Grund zur Panik. Werde nicht zum Gymbro, der allen erzählt: „Ihr zerstört eure Bandscheiben, weil ihr nicht die ganze Zeit perfekt neutral hebt!“

Das eigentliche Problem ist nicht die Rückenposition, sondern die Degeneration der Menschen. Meine Meinung: - Beugen vermeiden? Nein. - Beugen bewusst einsetzen? Ja. - Immer mit gebeugtem Rücken deadliften? Nein. Ist Heben mit rundem Rücken gefährlich? Nein – viel weniger, als du denkst. Gefahr ist immer relativ. Mancher empfindet es schon als gefährlich, mit dem Rad durch die Stadt zu fahren. Für Wohlstandsbürger, die sich in Watte packen, überall Gefahr sehen, alles vermeiden, körperlich und mental fragil sind, ist alles gefährlich. Am wichtigsten ist es Strukturen langsam an die Last gewöhnen. Wenn du also noch nie mit rundem Rücken gehoben hast, geh jetzt nicht daher und mache sofort Jefferson Curls mit 50kg dreimal die Woche. Beim Heben mit gebeugtem Rücken würde ich außerdem nicht bis zur totalen Ermüdung arbeiten. Die aktuelle Studienlage und meine eigene Erfahrung sagen mir: Mein Deadlift-Training führe ich überwiegend mit neutralem Rücken aus. Wenn schwere Wiederholungen oder die letzten Wiederholungen eines Satzes mal ein bisschen krumm werden ist das voll in Ordnung. Kein Grund sich gleich ins Hemd zu machen. Dein Rücken ist extrem belastbar! Gelegentlich bewusst mit krummem Rücken heben hat eben auch seine Berechtigung. The Disc lives by movement and dies by a lack of it.